補給食はうどん

ロードバイク関連の話題とか練習法、イベント、レース参戦記、どうでもいいこと等書いていきます。 香川県高松市在住。

今シーズンを振り返る 〜石鎚山ヒルクライム2018編〜

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2018年からパワーメーターも導入し、実走メインにトレーニングを積んできましたが、結果の方はどうなったのでしょうか。簡単にですがレポートしていきたいと思います。

 

2018年の結果(カッコ内は前年比)

第1区間(11km)

30:35.12 (-27秒)

平均速度  21.6 km/h

PWR 244W: 4W/kg

average HR 178bpm(172bpm)

 

第2区間

27:02.50(-28秒)

平均速度 16.1km/h

PWR 243W: 4W/kg

average HR 174bpm(171bpm)

 

合計タイム

57:37.62 ※自己ベスト更新

 

年代別順位

11位/120人 

 

総合順位

60位/763人

 

総評

今回は初めに書いた通り今季より導入したパワーメーターを装着してのレースになりました。レース結果の方は、目標であった10位以内にはあと一歩のところで届きませんでした。あと数秒速ければ10位以内に入れた。しかし、”あと数秒”を勝ち取るために力を振り絞れなかったのも自分の弱さであり、今後の課題でもあるのだと思います。

 

タイムが思ったより伸びなかった原因とその対策

  1. 本番でパワーメーターの数値を気にして走っていた
  2. レーニングがマンネリ化していた
  3. 有酸素運動の土台がまだできあがっていないうちにインターバル練をしていた。結果、ピークを早いタイミングで迎えていた。
  4. ローラー練を(ほとんど)しなかった

現時点で考えられるのは以上の5点が挙げられます。

 

1について。パワーメーターは確かにペース配分には便利なのですが、ここぞという勝負所を見逃す嫌いがあるように思われます。次回からは先頭集団にはなるべく食い込んで走れたら順位はもう少し上がると考えられます。

2について。年明けから練習はほぼ同じコース、主にL4でのヒルインターバルでした。獲得標高こそ稼げたものの練習内容に身体が慣れてきて、慣れた結果、充分な刺激が得られていなかったのかもしれません。

3について。これについては、石鎚山ヒルクライムの後半や直前のロングインターバルをしたときに薄々感じていました。L4でトレーニング開始する前に、しっかりL3またはL2域でのトレーニングすることが重要なのかもしれません。

4について。IT技術ロードバイク日記にローラーの練習効率は3倍というエントリーもあるように、ローラー練はパワーアップしたいのであれば極めて重要な方法だと思います。今季は全くと言っていいほど、ローラー練はしませんでした。実走によるテクニックは身についたもののフィジカル面での伸び率は低かったと思われます。

 

上位入賞するためには何ワットで走れば良いか?

 STRAVAでフォロー中の方で上位入賞者(ほぼ1位とみなしてもいい)のデータから拝借してきました。上位入賞に必要なパワーウェイトレシオ(W/kg)は、

第一区間:4.93 W/kg 

第二区間:4.8 W/kg   ※自己記録は第一および第二区間共に4W/kgでした。

 20分PWR:4.9 W/kg 

 

一つの目安ではありますが、この結果から20パワーでおよそ5W/kg前後の出力が保てれば、上位入賞(四国のてっぺんクラスですが)も夢ではないと思われます。では、5W/kgはどれぐらいのレベルなのでしょうか?

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ホビーレーサーの剛脚ピラミッド(つよポタミアより引用)

レベル的には剛脚にあたり、地方で開催されるヒルクライムレースで上位入賞できるのにも合点が行きます。

 

 

課題と対策

来季は今季ほとんどしなかったローラー練(負荷付き三本ローラー)に再トライします。ローラー時はパワーがおよそ10%低下することを考慮すると、上位入賞のためにはおよそ280Wで持続的に回す能力が必要になります(体重60kgとして、実走換算5W/kg)。

体重を減らせば少ない労力で速く登れるようになると考えられます。仮に55kgまで減ったとすれば、275W(ローラー上では250W)出せば実走換算5W/kgには到達することになります。

今後のトレーニング予定は、11月はランも適度に挟みつつL2メイン時々L3の練習、12月から3ヶ月間は、”12週間冬のサイクリングトレーニングプログラム”を参考にローラー練。もちろんFTPテストも定期的にしつつトレーニング出力域の確認も怠りません。

来期の石鎚山ヒルクライムでは絶対上位をとってみせます!

 

 

 

 

 

 

 

stagesパワーメーター不調→復活

今回の内容は、

  • パワーメーター(stages power)の値が何かおかしいぞ
  • 平坦30km/h巡航で330W(体重の5.5倍)
  • 校正値(キャリブレーション値)の適正値は890±50
  • 今回の値は、776だった。
  • どうやら雨に弱いようだ。そういや前日雨に降られたな…。

 

困ったときはメーカーのサポートページ

この日曜日は久しぶりにロングへ行ってきました。パワーメーターを導入して10ヶ月あまり経つと感覚で何W出力しているか予想がつくものですが、この日は大幅にズレた値が表示されていました。平坦30km/hで330Wは明らかに高すぎです。

 走行途中でしたが、一旦停止してキャリブレーションをかけます。値が776を示します。帰宅したあと調べた結果、校正値の適正値は890±50が正常らしいです。(stagesのサポートページより)https://support.stagescycling.com/en/support/solutions/articles/1000132360-my-zero-offset-value-changed-how-do-i-know-if-it-s-correct-

ブログを見渡すと校正値が低いとパワー表示が低めという記述もありましたが、私の場合は1.5倍ほど高めに出ていました。

 

 

そういえば、、、

stages powerは、雨に弱いという情報もwebを見ていると得られます。そういえば、前日雨に振られて水滴が基盤部分に侵入した可能性も否定できません。そういえば、大雨の中、剣山登ったツールドにし阿波後すぐに電池切れを起こしたのも浸水が原因だったのかもしれません。

帰宅後ですが、バワーメーターの蓋を外して一晩放置することにしました。結果は、校正値が883を示しました。無事修復成功です。


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今後の浸水対策として、自己融着テープとサランラップで電池蓋部分を養生します。
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サランラップを蓋と同じぐらいの大きさに切って蓋の上に被せてその上に自己融着テープでぐるぐると巻きます。通常の雨ならこれで凌げるのではないかと思います。


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もう少し綺麗に直せるかな。しばらくこの設定でパワーメーターの調子を見ていきたいと思います!

 

 

 

 

 

ヒルクライムレースin若杉 2018年 参戦記!

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ヒルクライムレースin若杉2018へ参加してきました。およそ1ヶ月遅れですがレポート書いていきたいと思います。

練習も兼ねて今シーズン初めてのレースへの参加となりました。タイム計測方法はこれまで出場したレースはネット方式(出走者それぞれに計測チップが取り付けられている。順位とタイムが相関しない)でしたが、今回はグロス方式(よーいどん!で皆一斉にタイムを計測する)でした。そのため走り方もネット方式とは少し変えたほうがいいのかな〜なんておぼろげながら考えながら受付会場に到着しました。高松から休憩も挟んで3時間程。

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 受付後は室内のゲートボール場(?)みたいなところに集合して簡単な開会式が開かれ、諸注意の後、スタート地点に向かいます。スタート地点まで大体3kmぐらいかな?同カテゴリーには中四国ヒルクライムレースでは敵なしの真嶋伸一郎選手も居ました((((;゚Д゚))))

 

スタート地点に到着後、尿意を感じました。直前にレッドブルを一缶飲んで用を足していなかった事を少し後悔。まあでも我慢できる程度なので良しとしましょう。

スタート合図のあと、先頭の真嶋選手がペースをコントロールします。サイコンのパワーを見ると300W超え。斜度の緩い(2%ほど)区間でしたが、体重の5倍は出てる事、初めて走るコースであることを考慮してこの集団からは早々に離脱したほうが良いと判断しました。パワーメーターは便利ですね(`・ω・´)シャキーン 離脱してからはマイペースで登りました。およそ240W〜270W(4W/kg〜4.5W)の間を維持します。

このまま一定ペースを維持して走ろうと思っていましたが、レースでは何が起こるかわからないもので抜きつ抜かれつのアタック合戦に巻き込まれてしまいました(^_^;)アタック合戦で一線交えた相手は同じ香川の人でこのレース後しばらくして一緒に走りに行くことになりました。この件についてはまた次の記事で書こうかと思います。

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ゴール後は久万高原ヒルクライムレースと同じように新鮮なトマトが振る舞われました。普段家で食べるトマトとは一味違って、山頂で食べるトマトは格別です!

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STRAVAで繋がってる方々と記念撮影。

 

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下山後は、ふもとの"サーナの家"でカレーライス(100円)を頂きました。

http://sanae6885.wixsite.com/sa-nanoie/concept

 

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結果は、目標であった年代別10位以内には届かず。年代別13位でした。

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 帰りはレンタカーのFitにバイクを積み込みます。前後輪外せば上手く積めます。車(レンタカー)のシートを油で汚さないように積みます。若干黒く汚れがついてしまったことはここだけの話です。

今季出場するヒルクライムレースは、残すところあと2つ。久万高原ヒルクライムレースと石鎚山ヒルクライムレースです。パワーメーター導入がレース結果にどのような影響を及ぼすのか楽しみです。いい結果残せるようにさらに練習していきます!

 

20180520 日曜日のチーム練

 

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若杉ヒルクライムレースまであと1週間。それほど重視はしていないレースなので、練習がてら出場しようという魂胆です。写真はあじ竜王山公園入口の看板。

距離63.3km  

NP205 W

移動時間2:45:39

獲得標高845m

FTP 260W (前回253W)

コースは、 登りメインとなるように設定。平地の民の方々にとっては迷惑なコースでしょう。実は、先日FTPを更新しまして脚の仕上がりは順調です。あとはテーパリングの基本、”強度を落とさずに練習頻度を減らす”の原則をもとに練習していきます。

ヒルクライムレースも近いということもあり、集合前に宮脇町の峰山を1本登りました。

8分37秒 279W(4.65W/kg)

寝起き間もない身体で登坂は堪えます。自己ベストを3秒ほど更新したあと集合場所へ。

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談笑もそこそこにドリンクを購入して屋島を西側からぐるっと海沿いを東へ周り、庵治方面へ向かいます。前述のとおり本日は登りメインのため、庵治周回は行かず、あじ竜王山公園へ向かいます。

屋島西側は距離の短い登坂区間です。セグメント手前でファニーライドの方々とすれ違います。顔見知りの人もチラホラ。タイヤの轟音を響かせながら変態たち(誉め言葉)は、私を追い抜いていきます。集団走行は、短い登坂時においても単独走行よりも利があると思いました。

過ぎ去っていく変態の集団を尻目にしばらく走って休憩しました。朝イチから頑張りすぎたせいか軽く胸痛がします。「心筋の虚血状態かな?・・・」と思いながら、無酸素状態でハアハア(*´Д`)したのを軽く後悔しました。

 

一休みして庵治の竜王山公園へ。
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 麓の老人ホーム〜頂上まで、7分34秒 280W(4.66W/kg)前回のタイム更新ならず!

牟礼の道の駅でひと休憩して次は八栗の激坂へ。平均斜度21%の標識を目にしてビビりながら登ります。シッティングだと前輪が浮いてしまうためダンシングでバランスを取りながら登りました。

7分56秒 258W(4.3W/kg)

 
f:id:maton1981:20180520212937j:image青空が綺麗な一日でした。

 

 
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頂上で撮影。

では、今週から若杉ヒルクライムレース2018に向けて調整に入ります☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ツール・ド・にし阿波2018



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毎年参加しているツール・ド・にし阿波へ参加してきました。今年は天候が危ぶまれておりました。実際の天気はどうかというと…、
f:id:maton1981:20180513131202j:image剣山登頂前の雨雲
f:id:maton1981:20180513131639j:image剣山下山予想時刻の雨雲

 

バッチリ雨でしたー。でもヤ○ー天気予報では、降雨量1mm、降水確率50%ぐらいだったため、走れなくはないかということで予定通り参加。近年の天気予報精度は素晴らしく、雨雲レーダーどおりに雨に振られました。結論からいうと剣山山頂で(やむを得ず)DNFでした。

 今回のライドのように雨に降られるのは、2回目です。1回目は2016年参加の石鎚山ヒルクライムレース。このときは一時間弱の短時間でしたが、ずぶ濡れになったせいで山頂では凍える思いをしました。このときの経験をもとに、今回は雨合羽持参(マルヨシセンターで300円で買ったやつ)、下は迷いましたがロングのCASTELLIのビブタイツを履いて寒さ対策はバッチリでした。全身の筋肉の過半数は、下半身に存在しているため、やはり下半身の保温は重要なのです(`・ω・´)シャキーン
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↑マルヨシで300円でした。

 

とはいえ、横殴りの雨が降る中、猛アタックを仕掛ける気力も意味もなく、SST付近で登りました。登坂するなか、自分の弱点も把握することができました。真っ直ぐな坂を一定のスピード、パワーで登るのは苦ではありませんが、つづら折りの坂、つまり、コーナリングの続く登坂の場合に弱点が露呈しました。

コーナリング前後で勾配が変化するため、一定の速度で登ろうとすればもちろんパワーも変動します。逆に一定のパワーで登ろうとすると速度が落ちてしまいます。なので、そこそこ速度を維持しようとすれば、いわゆるL4〜L5のパワー領域でインターバルがかかった状態になります。普段からL4ばかりだとどうしても不十分なのかなと思いました。L4領域の練習はもちろん重要ですが…。レース前なんかはL4とL5のインターバル練も取り入れてみようかな。ググってみると、クリスクロスというインターバルがいいらしい。

 

話をもとに戻しますが、中腹付近で濃い霧が発生していました。ここでフロントライトを点灯。やはり装着しておいて正解と痛感。山頂のリフトに着いた頃には全身ずぶ濡れ、下り区間でブレーキ利かず、仲間と相談してDNFとなりました。頂上でウダウダしていると、どうやら民宿の店員さんのご厚意でストーブにあたらせて頂けるとのこと。お言葉に甘えてあたらせてもらいました。せっかくなので食事も注文。
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三人で月見うどんと祖谷そばを注文。ちなみに私は、祖谷そばを注文。今日の補給食は祖谷そばです。大変美味しゅうございました。決してステマではありませんが、"民宿まつうら"さん、ありがとうございました!剣山登山口に一番近い、民宿 民宿まつうら

 

休憩もそこそこにDNFおじさん専用のマイクロバスに乗り込みます。まさに至れり尽くせり。ちなみにバイクはトラックで別送です。


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 後ろ姿に哀愁を感じるのは私だけでしょうか。みなさん家庭、仕事、子供、色々なものを背負ってまでしてこの土砂降りのクソ寒い中、自転車で剣山ヒルクライムという、何も知らない人が聞いたらきっと驚いてキチガイ扱いされるであろう苦行を成し遂げた立派なおじさん(私も含む)たちなのです。乗り心地の決して良くないマイクロバスに揺られながら吉野川運動公園へ帰りました。

一つ嬉しかったこと。それは景品が割と豪華でした!あと一つ、ちゃりん娘が気さくに写真撮らせてくれたこと!

 

 
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微妙に隙間のある(私だけ?)ワイヤーロック!


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めっちゃ眩しい テールライト!

 

昨年の、即刻ヤフオ○に出品されてた阿波オリジナルフェイスタオルから進歩しました。一昨年の記念品のLivのツールボックスは、未だに使用しています。

 

回収したバイクを引き揚げ、帰り道で風呂入って焼き肉食べて帰宅。バイクラックにバイクを掛けたときあることに気が付きました。


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バーエンドキャップが無くなっている(;´Д`)ハァハァ

いつ取れたのかは分かりません…。きっと回収車に積み込むときに外れてしまったのでしょう。

 なにはともあれ今回にし阿波に参加された方お疲れ様でした。そして運営の皆さまありがとうございました。

 

来年は晴れてくれることを祈ってます(`・ω・´)雨の中走るもんじゃないですね。

 
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20180506 朝練 5 W/kg達成。

今週のお題ゴールデンウィーク2018」

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TIME 2:39:34, NP 193 W, TSS 154.2, TSB(before)-14, TSB(after) -22

CANYON CF SL 9.0 on Racing Zero carbon

 

ゴールデンウイーク最終日ということで、今日はチームメンバーで屋島、庵治、大串半島まで行ってきました。コースレイアウトはいつもの周回コースではなく、あじ竜王山公園を登って歯ART美術館経由からの、大串半島です。

脚は決して本調子ではないものの、道中のセグメントで何故かTTモードで走ってしまう。庵治の老人ホームからあじ竜王山公園までの1.6kmほどの坂道。ゴールが良く分からず最後垂れてしまいましたが2位にランクイン。おまけに5分間パワー更新。5W/kg達成。年明けからパワメ使って練習してきた成果が出てきたかな?

公園で話をしていると、チームメンバーのYのSCOTTにレーゼロカーボンを履かせてみようという話へ。どうなるかな・・・。

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いい感じやん!アディクトとレーゼロカーボン、相性ばっちりです!

 

その後は竜王山公園を下り、大串半島へ向かいます。今日知ったのですが、小田和正MISIAスターダストレビューのメンバーの手形があるということで見に行きました。

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MISIA

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スターダストレビュー

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小田和正

 

なぜこんなところに大物アーティストの手形があるかというと、毎年さぬき市野外音楽広場テアトロンで野外ライブが行われており、2014年の記念公演時に記念として手形が寄贈されたようです。テアトロンといえばスターダストレビューのイメージだったんですが、ざっと調べてみると色んなアーティストが来ているようです。今まで行ったことないなんて実に勿体ない・・・。

sanuki-kanko.jp

 

来年のコンサートは行けることを願いつつ、目標の大台5 W/kg達成の余韻に浸りながら今日はこの辺で。

 

 

 

 

20180503 Raphaキャラバン瀬戸内@高松に参加してきました

今週のお題ゴールデンウィーク2018」

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もくじ

 

前回の記事で書いたRaphaキャラバン@高松へ参加してきました☆

高松のイベントは定員50名満員で皮切りの良いスタートをきったようです。今回参加してきたRaphaキャラバンは、地域のサイクリスト同士の交流を深めつつサイクリングを楽しみましょうというコンセプトを基に地方各地を回りながらイベントを開催しているようです。今回、Raphaライドには初めての参加ということで簡単ですがレポートを書いていきたいと思います。

 

 一杯のコーヒーとブリーフィングとCANYONと

 
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今回のライドでは5グループに分かれ、それぞれのグループ毎に先導のガイドライダーがつくことになっています。ちょっとしたご縁がきっかけで今回僕は、ガイドライダーを任されました。ガイドライダーを務める人たちは正規の集合時間よりも少し早い、7時半に香南アグリームへ集合です。

ブリーフィング内容は、自己紹介、このライドのコンセプト、そして注意点などについて打ち合わせがメイン。プラス挽きたてのコーヒーも頂きました。豆の品種は忘れましたが、ざっくりいうとコーヒー豆激戦区が東京にあるらしく、その中で厳選された意識高い系の豆とのこと。気になる味の方は、、、苦い!もう一杯!(大変美味しゅうございました)あと、Raphaは知る人ぞ知るコスパ最強自転車メーカーCANYONとも提携しており、試乗車も展示されておりました。今回は時間の都合上乗ることができませんでしたが、次の機会があれば乗せてもらいたいと思っています。

 

 
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Raphaのジャージも展示されています。ウェアをレンタルして試走することだってできます。もちろん無料で。
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ちなみに一緒に参戦した、サイクルジャージ持っていない初心者Y君は早速新作のRaphaジャージをレンタルさせました。着心地の良さと値段に驚いていました。
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 県道39号を南に下る

香南アグリームをスタート後は、高松空港に寄って記念撮影。どうやら今年度から民営化になるらしく、そのPRとしてRaphaキャラバンも一役買っています。

滞りなく撮影を済ませ、県道39号線を下り、柏原渓谷を経由して目的地の"三嶋製麺所"です。アップダウンの多い道を25kmほど南下すると目的地へ到着です。

 

田んぼの真ん中にあったのは・・・

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世はGW連休真っ只中。普段の土日なんかは閑散としているのですが、県外からの観光客+Raphaの皆さん(50人)が駆け付けたので、小さなお店に長い行列ができました。ただ、客の回転は速いので比較的スムーズにうどんへありつけました。

 

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写真は三嶋製麺所名物釜たま。メニューは素うどんのみです。ネギと赤唐辛子を少し、生卵、味の素を少々(重要!)と最後に醤油をかけると、釜たまうどんの出来上がりです。うどん2玉に卵トッピングして270円!f:id:maton1981:20180505141642j:image

田んぼと山を背景にうどんを撮影するのもなかなかオツなものです。

 山道をひたすら進む

三島製麺所で補給を済ませた後は、塩江のふじかわ牧場を目指して山道をひたすら進みます。アップダウンのある山道、というよりはむしろ林道と言った方が正確な表現かもしれません。前日が雨だったこともあり、所々路面が濡れていましたが大きな事故もなく目的地へ到着。しおのえふじかわ牧場では半額になっていたプリンを食べました。

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最後のデザートは

 しおのえふじかわ牧場からスタート/ゴール地点の香南アグリームまではあと10km弱です。ここで高松RCCのM岡リーダーが急遽コース変更。

Rapha | Prestige Kamikatsuに対抗して、限りなくグラベルに近い山道を走ることになりました。まさに最後のおかわり、デザートになりました。写真を撮る余裕がなかったのが残念でしたが、”最後の最後にぶっ込んでくるな~”と思ったコースチョイスでした。路面はロードバイクでギリギリ走れる程度でした。

無事ゴール

さいごは高松空港の滑走路を眺めつつ南側から香南アグリームへ入り。無事到着です。香南アグリームさんから提供のアイスクリームとRaphaエスプレッソを飲んでライドの〆となりました。

普段はヒルリピートメインでやってましたが、こういったライドイベントに参加すると自転車の体験出来て、純粋に楽しめました。来年また高松であるかどうかは分かりませんが参加して再び皆さまで楽しみたいと思います。