今シーズンを振り返る 〜石鎚山ヒルクライム2018編〜
2018年からパワーメーターも導入し、実走メインにトレーニングを積んできましたが、結果の方はどうなったのでしょうか。簡単にですがレポートしていきたいと思います。
2018年の結果(カッコ内は前年比)
第1区間(11km)
30:35.12 (-27秒)
平均速度 21.6 km/h
PWR 244W: 4W/kg
average HR 178bpm(172bpm)
第2区間
27:02.50(-28秒)
平均速度 16.1km/h
PWR 243W: 4W/kg
average HR 174bpm(171bpm)
合計タイム
57:37.62 ※自己ベスト更新
年代別順位
11位/120人
総合順位
60位/763人
総評
今回は初めに書いた通り今季より導入したパワーメーターを装着してのレースになりました。レース結果の方は、目標であった10位以内にはあと一歩のところで届きませんでした。あと数秒速ければ10位以内に入れた。しかし、”あと数秒”を勝ち取るために力を振り絞れなかったのも自分の弱さであり、今後の課題でもあるのだと思います。
タイムが思ったより伸びなかった原因とその対策
- 本番でパワーメーターの数値を気にして走っていた
- トレーニングがマンネリ化していた
- 有酸素運動の土台がまだできあがっていないうちにインターバル練をしていた。結果、ピークを早いタイミングで迎えていた。
- ローラー練を(ほとんど)しなかった
現時点で考えられるのは以上の5点が挙げられます。
1について。パワーメーターは確かにペース配分には便利なのですが、ここぞという勝負所を見逃す嫌いがあるように思われます。次回からは先頭集団にはなるべく食い込んで走れたら順位はもう少し上がると考えられます。
2について。年明けから練習はほぼ同じコース、主にL4でのヒルインターバルでした。獲得標高こそ稼げたものの練習内容に身体が慣れてきて、慣れた結果、充分な刺激が得られていなかったのかもしれません。
3について。これについては、石鎚山ヒルクライムの後半や直前のロングインターバルをしたときに薄々感じていました。L4でトレーニング開始する前に、しっかりL3またはL2域でのトレーニングすることが重要なのかもしれません。
4について。IT技術者ロードバイク日記にローラーの練習効率は3倍というエントリーもあるように、ローラー練はパワーアップしたいのであれば極めて重要な方法だと思います。今季は全くと言っていいほど、ローラー練はしませんでした。実走によるテクニックは身についたもののフィジカル面での伸び率は低かったと思われます。
上位入賞するためには何ワットで走れば良いか?
STRAVAでフォロー中の方で上位入賞者(ほぼ1位とみなしてもいい)のデータから拝借してきました。上位入賞に必要なパワーウェイトレシオ(W/kg)は、
第一区間:4.93 W/kg
第二区間:4.8 W/kg ※自己記録は第一および第二区間共に4W/kgでした。
20分PWR:4.9 W/kg
一つの目安ではありますが、この結果から20パワーでおよそ5W/kg前後の出力が保てれば、上位入賞(四国のてっぺんクラスですが)も夢ではないと思われます。では、5W/kgはどれぐらいのレベルなのでしょうか?
ホビーレーサーの剛脚ピラミッド(つよポタミアより引用)
レベル的には剛脚にあたり、地方で開催されるヒルクライムレースで上位入賞できるのにも合点が行きます。
課題と対策
来季は今季ほとんどしなかったローラー練(負荷付き三本ローラー)に再トライします。ローラー時はパワーがおよそ10%低下することを考慮すると、上位入賞のためにはおよそ280Wで持続的に回す能力が必要になります(体重60kgとして、実走換算5W/kg)。
体重を減らせば少ない労力で速く登れるようになると考えられます。仮に55kgまで減ったとすれば、275W(ローラー上では250W)出せば実走換算5W/kgには到達することになります。
今後のトレーニング予定は、11月はランも適度に挟みつつL2メイン時々L3の練習、12月から3ヶ月間は、”12週間冬のサイクリングトレーニングプログラム”を参考にローラー練。もちろんFTPテストも定期的にしつつトレーニング出力域の確認も怠りません。